Voda je neophodna za život, a održavanje hidratacije važno je za fizičku i mentalnu izvedbu. Ljudsko tijelo većim je dijelom sastavljeno od vode. Sadržaj vode u tijelu opada s godinama, od oko 75% kod beba do 60% kod odraslih osoba. Iako bez hrane možemo živjeti i do 50 dana, bez vode ćemo preživjeti samo nekoliko dana, čak i u hladnoj klimi. Ljudi općenito piju dovoljno vode, ali za određene skupine stanovništva, poput starijih osoba ili tijekom vježbanja, unos tekućine može postati kritičan.
Dnevni gubici vode
Voda napušta naše tijelo kroz kožu i dah cijelo vrijeme, u količini od oko 700 ml svaki dan. Još 100 ml gubimo stolicom, oko 1,5 litre urinom i 200 ml normalnim znojenjem. Dakle, čak i za život i disanje u umjerenoj klimi potrebno je oko 2,5 litre dnevno. Vježbanje i porast temperature povećavaju znojenje i gubitak vode te samim time povećavaju i potrebu za unosom tekućine. Tijekom bolesti i dijareje, gubici vode također se značajno povećavaju.
Učinci dehidracije
Dehidracija može uzrokovati glavobolje, umor i gubitak koncentracije. To je problem koji se posebno povezuje sa starenjem, budući da su starije osobe manje osjetljive na blagu dehidraciju, piju manje i treba im više vremena da se ponovno hidriraju. Pogoršanje mentalnih sposobnosti također se može dogoditi kod blago dehidriranih mlađih odraslih osoba. Djeca gube više vode znojenjem pokušavajući se rashladiti, stoga je važno paziti da piju dovoljno tekućine po vrućem vremenu.
Piti dovoljno za održavanje hidratacije
Trebali bismo piti dovoljno tekućine da uravnotežimo gubitak vode. Metabolički procesi u našem tijelu proizvode oko 250 ml, a još 750 ml dobivamo iz hrane. To ostavlja 1,5 litara za opskrbu od pića. Sva pića koja sadrže vodu mogu doprinijeti ukupnoj količini potrebnoj za hidrataciju, uključujući voćne sokove, bezalkoholna pića, čaj, kavu, razrijeđena alkoholna pića kao što je pivo, kao i samu čistu vodu. Pokazalo se da je ukus pića važan kada je potreba za tekućinom velika. Studije su također pokazale da kofein u količinama tipičnim za šalicu kave, čaja ili coca-cole nema dehidrirajući učinak, stoga se stručnjaci slažu da normalna pića koja sadrže kofein mogu doprinijeti ukupnim potrebama za vodom. Međutim, pića koja sadrže 10% alkohola ili više, poput većine vina, dovode do neto gubitka tekućine.
Što se događa kada vježbamo u vrućim klimatskim uvjetima?
Tijekom vježbanja naša se tijela hlade isparavanjem tekućine s naše kože, odnosno znojenjem, stoga moramo piti više tekućine kako bismo izbjegli dehidraciju. U hladnim ili umjerenim klimatskim uvjetima mladi ljudi često mogu tolerirati gubitak tjelesne težine od 2% udjela vode bez oštećenja fizičke izvedbe, ali na vrućini će ta količina gubitka tekućine ugroziti izvedbu i može rezultirati toplinskim udarom. Gubici veći od 5% tjelesne težine mogu smanjiti radnu sposobnost za oko 30%. Brojne studije pokazale su da je održavanje hidracije prije i tijekom vježbi izdržljivosti učinkovito u poboljšanju performansi u različitim uvjetima.
Sol potiče apsorpciju vode i pomaže u retenciji tijekom i nakon vježbanja
Dodavanje natrija (soli) u piće potiče apsorpciju ugljikohidrata, a to pouspješuje unos vode. Nadoknada soli izgubljene znojem pomaže u održavanju volumena krvi. Ako se tijekom i nakon vježbi izdržljivosti na vrućini popije velika količina same vode, može doći do razrjeđivanja tjelesnih tekućina, što dovodi do velikih gubitaka vode urinom. To znači da se hidratacija neće održati, a niske razine natrija mogu uzrokovati toplinske grčeve i iscrpljenost. Da bi se to spriječilo, pića bi trebala sadržavati natrij (kao u sportskim pićima koja sadrže količine slične onima u ljudskim tjelesnim tekućinama) ili vodu treba piti uz hranu.
Reference:
- Institute of Medicine (2004). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, The National Academies Press.
- Maughan, R. J. and J. Griffin (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics 16: 411-420.
- Shirreffs, S. M. (2005). The importance of good hydration for work and exercise performance.” Nutrition Reviews 63: S14-21.
- Shirreffs, S. M., S. Cheuvront, et al. (2004). Fluid and electrolyte needs for the preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports Sciences 22: 57-63.
Sadržaj preuzet sa: EUFIC.org